단계별 고혈압수치와 혈압 낮추는 법에 대하여 자세히 정리했습니다

단계별 고혈압 수치와 혈압 낮추는 법에 대하여 정리해보았습니다. 평소 단계별 고혈압 수치와 혈압을 낮추는 법에 대하여 궁금하셨던 분들은 이 글을  끝까지 읽어보시면 단계별 고혈압 수치와 혈압을 낮추는 법 대하여 많은 정보를 얻어 가실 수 있으시리라 생각됩니다. 

단계별 고혈압 수치와 혈압 낮추는 법

심장 건강을 지키는 10가지 방법

 

오늘날 서구화된 식습관과 더불어 현대인의 바쁜 생활습관 등 다양한 고혈압 원인들로 인해 고혈압 발병률이 나날이 높아지고 있습니다. 

혈압이 높아지는 것은 눈으로는 확인할 수 없기 때문에 미리 파악할 수 없는데요

따라서 단계별 고혈압 수치를 통해 자신의 상태를 미리 점검하고 혈압을 낮추는 법을 미리 알고 관리해야 할 필요가 있습니다. 

 

단계별 고혈압 수치 

 

정상혈압 수치 

수축기 혈압 120mmHg 미만, 이완기 혈압 80mmHg 미만

전(前) 고혈압 수치

수축기 120-139mmHg, 이완기 혈압 80-89mmHg

1단계 고혈압 수치

수축기 혈압 140-159mmHg, 이완기 혈압 90-99mmHg

2단계 고혈압 수치

수축기 혈압 160mmHg, 이완기 혈압 100mmHg 이상 

 

 

혈압 낮추는 법

1. 고혈압에 좋은 운동  

고혈압 예방을 위한 방법으로 운동을 빼놓을 수 없습니다. 운동을 하는 것만으로도 고혈압을 예방하는데 큰 효과가 있다는 것은 이미 널리 알려져 있는 사실입니다. 

고혈압 예방에 좋은 운동은 유산소 운동과 같은 저강도 운동입니다. 저강도 운동이라고 해서 식사 후 가벼운 산책 정도를 말하는 것은 아닙니다. 사이클, 수영, 걷기, 달리기 등의 저강도 유산소 운동을 하루 30분씩 주 5회 이하로  등에 땀이 날 정도로 꾸준히 반복하면 수축기 혈압이 20~40mmHg 와 이완기의 혈압은 5~15mmHg까지 낮추는 효과가 있다는 연구결과가 있습니다. 순간적으로 순간적으로 폭발적인 힘을 내야 하는 웨이트 트레이닝과 같은 고강도 운동은 오히려 혈압을 상승시켜 고혈압 증상이 있는 분들에게는 안 좋은 결과를 초래할 수도 있습니다. 

 

2. 식이요법 (고혈압에 좋은 음식)

채소, 과일은 충분히 섭취하고, 지방이 적으며 탄수화물, 단백질, 지방, 섬유소, 미네랄, 비타민 등 영양소가 적절하게 포함된 식사를 해야 합니다. 이런 식단은 혈압을 떨어뜨릴 뿐 아니라 , 심뇌혈관 질환 예방에도 도움이 된다고 합니다. 
대표적으로 고혈압에 좋은 음식 5가지를 소개합니다. 

-시금치의 효능 : 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 흡수를 막고, 배출을 촉진해 동맥경화를 예방하는데 도움을 줍니다. 

-석류의 효능 : 플라보노이드가 풍부해 혈관 수축을 예방해 줍니다. 

-바나나의 효능 : 칼륨 함량이 높아 나트륨 배출에 도움은 줍니다. 

-양파의 효능 : 혈관에 콜레스테롤과 중성지방의 축적을 막아주는 퀘세틴이 포함되어 있어 혈관 관리에 도움을 줍니다. 

-두부의 효능 : 리놀산이 많은 두부는 몸속 유해한 콜레스테롤을 낮추고 올리고당이 풍부해 동맥경화를 예방하는 식품입니다. 

 

3. 소금과 고혈압

우리나라 사람의 하루 평균 소금 섭취량은 10g이라고 알려져 있으며 이는 세계 보건기구에서 권장하는 하루 섭취량 5g보다 두배 가량 많은 양에 해당합니다. 

혈액 내의 나트륨 농도가 높아지면 삼투압 현상을 일으켜 더 많은 수분과 체액을 혈관 내로 유입시킵니다. 그렇게 되면 혈관 내의 압력이 높아지게 되고 우리의 심장은 더욱 많아진 혈액을 움직이게 하기 위해 더 많은 일을 하게 되므로 고혈압, 심장병, 뇌졸중 등 우리의 건강을 위협하는 많은 질병의 발병률이 현저하게 높아진 게 된다. 

이처럼 소금과 고혈압은 아주 밀접한 관계를 가지고 있으므로 

혈압을 감소시키려면 하루 소금 섭취량을 저염식 기준인 1,150mg 이하로 낮춰야 한다.

이를 위해 음식에 따로 소금을 추가하지 말고 소금을 대체하여 음식의 맛을 낼 수 있는 허브나 향신료를 사용하는 것이 좋습니다. 부득이하게 소금을 사용하는 경우에는 저염소금이나 볶은 소금을 이용하는 것이 좋습니다. 찌개나 국물은 절반 이하로 마시고, 장아찌나 젓갈등 소금에 절인 음식이나  베이컨과 소시지 등 나트륨 함유가 높은 인스턴트식품 섭취를 줄일 필요가 있습니다. 

 

4. 담배와 고혈압

흡연을 하게 되면 니코틴이 뇌에 전달되어 교감신경계가 활성화되고 말초혈관이 수축되어 혈압을 상승시킵니다. 이런 현상은 니코틴이 체내에 남아있는 동안 계속되며 이는 혈관의 총부피를 줄어들게 하고 혈관 내벽의 압력이 높아지게 합니다. 그로 인해 혈관 내에 손상이 발생하여 염증이나 혈전의 생성을 유발하여 혈관의 노화를 촉진시키게 됩니다.

또한 담배를 피울 때 발생되는 일산화탄소는 우리 혈액 중 적혈구와 결합하여 적혈구의 산소 운반능력을 감소시킵니다. 그렇게 되면 혈액은 순환하지만 세포에 산소는 공급되지 않아 심장이 펌프질을 더욱 열심히 해야 하고 이는 혈압상승을 유발합니다. 

백해무익한 담배는 고혈압뿐만 아니라 우리 몸의 여러 가지 질병의 원인이 될 수 있으니 금연하시는 게 건강에 좋습니다. 

 

5. 다이어트

체중을 1kg 감량하면 수축기 혈압 1.1 / 이완기 혈압 0.9 정도 감소되는 효과가 있다고 합니다. 하지만 급격한 다이어트로 몸에 무리가 가면 혈압에 상당한 악영향을 끼치게 됩니다. 나에게 맞는 적당량의 운동과 식이조절로 건강한 다이어트를 실시해야 합니다. 

 

6. 음주와 고혈압

외국의 한 연구결과에 따르면 성인 고혈압의 원인 중 5~7%가 하루 3잔 이상의 음주 때문이라고 하며 남성만으로 한정한 경우에는 11%에 이른다고 합니다. 

알코올은 교감신경을 자극해 직접적으로 혈관의 압력을 올리는 역할 하며 또한 부신피질 호르몬의 생성을 증가시켜 혈관이 혈압상승 물질에 예민하게 반응하도록 유도하여 혈압을 올리는 주원인 됩니다. 하루 음주 섭취량을 80% 줄이면 1~2주 후 4~5mmHg이 감소한다고 하니 금주 혹은 절주는 필수적이라고 할 수 있겠습니다. 

금주하는 것이 좋겠으나, 피치 못하게 음주를 해야 한다면 하루 알코올 섭취량 20~30g을 유지하는 것이 좋고 주종별 하루 알코올 섭취량은 맥주 750cc, 와인 200~300cc, 정종 200ml, 위스키 60cc, 소주 2~3잔 정도입니다.

 

 

 같이 읽으면 도움 될만한 문서

 

지방간 간수치 관리하는 법

 

당뇨에 좋은 음식과 복용방법(당뇨 영양제 추천)

 

속 쓰림의 원인과 속 쓰림에 좋은 음식, 속 쓰릴 때 먹는 약

 

 

단계별 고혈압 수치와 혈압 낮추는 법에 대하여 전달해 드렸습니다. 이외에 다른 건강정보도 필요하시다면 상단의 글들을 참고하신다면 많은 도움이 될 것 같습니다.